Connaissez vous le « jet-lag » social ?  On appelle « jet-lag social » le décalage des horaires de sommeil le week-end, avec un coucher tardif les vendredi et samedi soir, et un lever très décalé les samedi et dimanche matin (parfois ça déborde vers le début d’après midi!). Ainsi près de 30% des personnes se lèvent plus de 3h après l’horaire habituel de la semaine. Vous vous dites que c’est bien car vous récupérez…. Et non, notre petite horloge interne située dans notre cerveau, tout comme les horloges suisses, n’aime pas l’irrégularité.
Du coup, je me suis tournée vers ChatGPT pour lui poser la question:
« En semaine je me couche à 23h et me lève à 7H. Le samedi et le dimanche je me couche à 3h du matin et je me lève à midi. Quels conseils pourrais-tu me donner ? ». Et voici la réponse, qui m’impressionne et que je valide ! :

Ton rythme de sommeil en semaine et le week-end montre un décalage important, souvent appelé « jet lag social ». Voici ce que cela implique et quelques conseils pour mieux gérer ton sommeil :

📉 Ce que ce rythme implique :
Dérèglement de l’horloge biologique : ton corps a du mal à maintenir un rythme circadien stable.
Fatigue le lundi et troubles du sommeil : te coucher très tard le week-end retarde ton horloge, ce qui peut rendre l’endormissement difficile le dimanche soir et augmenter la fatigue en début de semaine.
Impact sur la santé : ce décalage chronique peut affecter la concentration, l’humeur, le métabolisme, et à long terme le système cardiovasculaire.

✅ Conseils concrets :
1. Limiter le décalage le week-end
Évite de te coucher plus de 1h30 à 2h plus tard que d’habitude (par exemple : minuit au lieu de 3h).
Si tu veux vraiment te coucher tard, essaie au moins de te lever un peu plus tôt que midi (ex. : 9h ou 10h), pour éviter un trop grand décalage.
2. Exposition à la lumière
Le matin (en semaine et le week-end), expose-toi rapidement à la lumière naturelle pour ancrer ton rythme.
Le soir, limite la lumière bleue (écrans, éclairage intense) 1 à 2h avant le coucher.
3. Faire une courte sieste
Si tu es très fatigué après une courte nuit (par exemple lundi), une sieste de 20 à 30 minutes en début d’après-midi peut aider.
4. Maintenir des horaires réguliers autant que possible
Ton cerveau adore la régularité. Essaie d’avoir des horaires de lever relativement proches tous les jours, même le week-end.
5. Réduire l’intensité sociale tardive
Si tes soirées très tardives sont dues à des activités sociales, vois si certaines peuvent être avancées sans trop altérer le plaisir.

📌 En résumé :
Tu vis un jet lag chronique chaque semaine, qui perturbe ton sommeil. Moins tu fais le grand écart week-end/semaine, mieux ton corps te remerciera.