Que faut-il faire pour bien dormir?
Bien dormir est une histoire d’habitudes. De bonnes habitudes ! En effet, simplement par son comportement le soir on peut favoriser le sommeil comme on peut au contraire le faire fuir.
Un bon sommeil se prépare. En fin de soirée il est nécessaire de prévoir des activités calmes en oubliant les écrans (ordinateur, smartphone, tablette) qui stimulent notre rétine en faisant croire à notre cerveau qu’il fait encore jour, avec pour effet de décaler notre sommeil. Il est temps aussi, d’oublier les soucis pour se détendre avec des activités que l’on aime, mais calmes, la lecture et la musique sont des activités de choix. Ceci étant un bon film ou une bonne émission à la télévision, dés lors que celle-ci n’est pas dans la chambre, est aussi une bonne occupation.
Ceci étant le sommeil n’est pas identique pour chacun et il faut bien connaître ses besoins.
La durée idéale du sommeil, c’est à dire celle qui permet de bien fonctionner le lendemain, est extrêmement variable d’un individu à l’autre. La moyenne se situe autour de 8 heures par nuit mais certains sont de gros dormeurs avec des besoins de sommeil de 9 heures ou plus (jusqu’à 12 heures !), d’autres de petits dormeurs qui n’ont besoin que de 6 heures ou moins.
Nous avons tous des horaires de sommeil privilégiés. Certains se couchent très tard, au-delà de 1 heure du matin, d’autres très tôt, avant 21 heures, ces 2 extrêmes ne représentant que 5 à 6 % de la population. La grande majorité des personnes se situent entre les deux, ni vraiment du matin, ni vraiment du soir.
Il est important de bien connaître son rythme de sommeil et de le garder. Ainsi, si l’on est du soir, rien ne sert de se coucher tôt pour « rattraper du sommeil » ; on risque au contraire de ne pas arriver à s’endormir et de s’énerver encore plus. Idem le matin. Quand on est réveillé, il faut se lever et se mettre en route. De cette manière la régularité de nos horaires renforce le fonctionnement de nos horloges biologiques et notre sommeil s’en trouve de meilleure qualité.
Pour ceux qui sont tendus le soir et qui n’arrivent pas à décrocher de toutes les préoccupations de la journée, les techniques de relaxation sont intéressantes. Elles donnent de bons résultats plus spécialement dans les insomnies d’endormissement. Les techniques sont multiples : la relaxation de Schülz ou de Jacobson, les techniques dérivées comme la sophrologie, ou la méditation, si l’on a plus de difficultés pour se détendre physiquement.
Lorsque les mauvaises habitudes sont très ancrées, ce sont les thérapies comportementales et cognitives qui vont venir au secours de l’insomniaque. Elles consistent à travailler sur ses comportements et ses croyances par rapport au sommeil. Elles se pratiquent avec un médecin spécialiste du sommeil ou un psychologue, en séances individuelles ou en groupe, selon un programme qui se déroule habituellement en trois à dix séances. Les objectifs sont de trois ordres : retrouver le signal déclencheur du sommeil, apprendre à mobiliser les facteurs hypnogènes naturels et dédramatiser les conséquences de l’insomnie.
Comment changer ses habitudes?
Au préalable il faut avoir un hygiène de sommeil irréprochable.
- Éviter les repas copieux et l’alcool au dîner.
- Éviter les excitants dans la journée et dans la soirée : café, thé, vitamine C, boissons à base de cola.
- Ne pas fumer dans la soirée après 19h (la nicotine est excitante)
- Éviter de pratiquer un sport après 19 h.
- Favoriser toute activité relaxante le soir.
- Pas de télévision dans la chambre.
- Dormir dans une chambre aérée (température entre 18 et 20 °C)
- Faire le noir le plus complet possible et faire la chasse à toutes les LED qui restent en veille (chargeurs de toute sorte, écran…)
- Réserver le lit au sommeil et à l’intimité
Le lit et la chambre doivent être le lieu privilégié qui nous protège des agressions extérieures, et rester synonyme de repos, plaisir, et sécurité.
Si on a des difficultés à régulariser son sommeil, il faut alors essayer d’augmenter la pression de sommeil pour favoriser un sommeil continu. C’est une technique qui s’appelle la technique de restriction du temps passé au lit. En effet, quand on dort mal on a tendance à modifier ses habitudes pour tenter de « grapiller » un peu de sommeil, en se couchant plus tôt, et en trainant au lit le matin, dans l’espoir de dormir « plus ».
De ce fait, l’insomniaque passe beaucoup trop de temps au lit. Cette stratégie mise en place au lieu de l’aider, ne fait qu’entretenir son insomnie car le sommeil ne peut pas occuper tout ce temps coucher dans le lit. Il faut faire tout l’inverse ! Réduire le temps passé au lit pour le faire coïncider le plus possible avec le temps de sommeil durant lequel on pense avoir dormi. Une manière assez simple et efficace d’y parvenir consiste à à rester seulement six heures par nuit au lit. Les horaires de sommeil sont à définir en fonction de ses habitudes (23h-5h ou 24h-6 h… ou toute autre combinaison). L’important est de tenir ces horaires pendant suffisamment longtemps pour que la privation de sommeil (partielle) qui en résulte permette de mobiliser les facteurs de sommeil endogènes : il faut en général de trois à six semaines pour ressentir une amélioration.
Pour que cela fonctionne, il est très important de respecter les horaires d’une manière scrupuleuse. Le pire est de le faire par intermittence, car on a alors l’impression de faire des efforts monstrueux sans que les effets positifs ne se fassent sentir, ce qui est très décourageant. Dès que la confiance en son sommeil est retrouvée, on va se coucher en n’ayant plus la peur de ne pas dormir. C’est le début du cercle vertueux qui aidera l’insomniaque à dédramatiser l’insomnie et à en sortir. Progressivement on allonge le temps passé au lit , tout en surveillant que les éveils ne réapparaissent pas et que le sommeil se maintien, bien continu.