Les techniques comportementales

DocsomLes traitements, Thérapies non médicamenteuses

La prise en charge non médicamenteuse de l’insomnie fait appel à des techniques comportementales et cognitives qui sont proposées soit dans une approche individuelle, soit, de plus en plus, quand c’est possible, en groupe, sous forme d’un programme pré-établi.

Préparer son sommeil

  • Éviter toutes activités éveillantes le soir
  • Organiser une période d’activité calme avant le coucher
  • N’aller se coucher que lorsque l’on a sommeil
  • Respecter ses rituels du sommeil

Ne se coucher que pour dormir

Si on ne dort pas

  • Se lever et faire autre chose si on se réveille en cours de nuit
  • Se recoucher dès qu’on ressent à nouveau l’envie de dormi
  • Se lever définitivement le matin dès qu’on a l’impression de ne plus dormir

Dans la journée ne pas faire de sieste de plus de 20 minutes
Pour augmenter la pression de sommeil et favoriser un sommeil continu, la technique de restriction du temps passé au lit donne de bons résultats. L’insomniaque passe beaucoup trop de temps au lit. Il a pris toute une série d’habitudes, qui au lieu de l’aider, ne font qu’entretenir son insomnie.La technique consiste donc à réduire le temps passé au lit pour le faire coïncider le plus possible avec le temps de sommeil que la personne déclare dormir.

Une manière assez simple et efficace de le faire est de limiter le temps passé au lit à 6 heures par nuit. Les horaires de sommeil sont à définir en fonction de ses habitudes (23h- 5h ou 24h-6h…ou tout autre combinaison).
L’important est de tenir ces horaires pendant suffisamment longtemps pour que la privation de sommeil (partielle) permette de mobiliser les facteurs de sommeil endogènes (il faut en général de trois à six semaines pour ressentir une amélioration). Pour que cela fonctionne, il est très important de respecter les horaires d’une manière scrupuleuse. Le pire est de le faire par intermittence, car la personne a alors l’impression de faire des efforts monstrueux sans que les effets positifs se fassent sentir, ce qui est très décourageant. Dès que la confiance en son sommeil est retrouvée, la personne va se coucher en n’ayant plus la peur de ne pas dormir. C’est le début du cercle vertueux qui aidera l’insomniaque à dédramatiser l’insomnie et à en sortir.