Le jet-lag ou décalage horaire

31, Août,2013 by

avionFranchir plusieurs fuseaux horaires a un impact sur notre organisme

Nos rythmes biologiques sont organisés de façon temporelle en fonction du grand synchroniseur naturel qu’est la lumière du jour. La température du corps, le taux de cortisol ou la glycémie par exemple varient au cours de la journée et de la nuit, et chaque fonction du corps est ainsi régulée suivant une courbe qui évolue pendant 24 heures environ. Le fait de franchir plusieurs fuseaux horaires en un temps relativement court provoque un changement brutal du référentiel, l’horloge interne et les signaux extérieurs se contredisent : tous les rythmes sont désorganisés ! Plus le décalage horaire est grand, plus le dérèglement est important et plus ses conséquences sur l’organisme sont marquées. Certaines conséquences sont immédiates, d’autres interviennent à retardement. Les premiers jours, on a du mal à s’adapter aux nouveaux horaires, on a faim ou sommeil aux mauvais moments, on peine à s’endormir ou à se réveiller, on souffre de maux de tête ou de troubles digestifs…. En quelques jours, le rythme veille/sommeil se réadapte, ce qui n’est pas le cas de la température corporelle ou des sécrétions hormonales. On peut mettre jusqu’à 3 semaines pour se remettre complètement à l’heure ! En attendant, on reste très fatigué, avec de fréquents coups de barre au cours de la journée.

 

Les voyages vers l’ouest sont mieux tolérés

Quand on va vers l’ouest, de Paris à San Francisco par exemple, on allonge la durée de sa journée, l’ajustement est alors plus facile, cela s’explique car une majorité d’entre nous possèdent spontanément un rythme légèrement supérieur à 24 heures. Comme on a accumulé une dette de sommeil pendant le déplacement, on s’endort rapidement une fois arrivé. A l’inverse, quand on va vers l’est, on peine à s’endormir et les premières heures de sommeil sont perturbées, ce qui entraîne davantage de fatigue.

 

Une stratégie différente pour s’adapter selon le voyage

La stratégie est différente suivant la durée du séjour. Si on ne reste que 2 à 3 jours (long week-end ou déplacement professionnel par exemple), mieux vaut rester calé sur son rythme de départ, en particulier pour ceux qui voyage pour des raisons professionnelles, il faudra veiller, si c’est possible , à organiser les rendez-vous (signature de contrat, présentation importante, …) à des horaires qui correspondent à des horaires de jour dans le pays d’origine.

Pour un séjour plus long, il faut se resynchroniser immédiatement avec les horaires de repas et de sommeil du pays d’arrivée, même si c’est difficile au début.

La lumière naturelle et le sport sont alors nos alliés pour nous aider à nous resynchroniser naturellement, mais il faut les utiliser au bon moment.

Si on va vers l’ouest, il est conseillé de privilégier l’activité (sport, sorties…) le soir et éviter de s’exposer à la lumière du jour le matin, par exemple en portant des lunettes de soleil.

Si on va vers l’est c’est l’inverse, on bouge le matin, on porte des lunettes de soleil à partir de 14h et on favorise les loisirs apaisants en fin de journée. Pour un déplacement d’ouest en est, on peut aussi prendre de la mélatonine, à raison de 1 à 3 mg vers 19h (heure locale) pendant les 2 premiers jours.